Cotidiano saudável: Arroz Sete Grãos com Cenoura, Brócolis e Ervilha

Como diria Valeska Popozuda: sou dessas. Dessas que leva marmita para o trabalho quase todos os dias, e tenta comer uma comida mais saudável ao invés de se acabar nos restaurantes da região. Tento postar um monte de receitinhas bacanas por aqui e, quando sobra, confesso que são elas que vão parar nos meus potinhos. Mas, como a vida não é sempre justa, na maioria das vezes acabo levando uma comida que tem mais cara de dia a dia. Ou seja, zero glamour, mas dez em sabor e simplicidade. Além dos insusbtituíveis e diários legumes refogados, sou super adepta ao arroz integral. A receita de hoje é simples, mas pode ser um quebra-galho para você como é para mim: Arroz Sete Grãos com Cenoura e Brócolis.

Alguns devem estar pensando aonde é que estava com a cabeça quando resolvi escrever esse post. Sinceramente, nem eu sei. Escrever sobre a comidinha simples do dia a dia nunca está entre as minhas primeiras opções, confesso. Mas, ontem, durante o meu horário de almoço, uma pessoa que trabalha comigo olhou secou bem a minha marmita e comentou que só não comprava arroz integral para fazer porque devia ser muito mais difícil de cozinhar. Desacreditei. Como minha mãe sempre colocou esse tipo de comida na mesa, fico impressionada quando vejo pessoas intimidadas por alimentos um pouco menos "comuns". Então, claro que eu tive que fazer um post para desmistificar essa ideia equivocada.

Amo um arroz branquinho. Feito no dia e bem temperado, ele é bom de comer puro. Mas, como já é sabido, o arroz branco é o menos saudável de todos. Para sorte de pessoas como eu que não conseguem abrir mão de arroz, existem as versões integrais. É legal saber que arroz integral - dependente do tipo escolhido - é rico em nutrientes e vitaminas. Diferente do branco que passa por um processo em que a casca é removida, nos tipos integrais ela é preservada. Essa fina película que envolve o grão é que faz toda a diferença! Acreditem ou não, pelo simples fato dela ser preservada, o arroz já garante todas as suas propriedades nutricionais. E, do meu ponto de vista, um sabor ainda mais interessante e marcante. Outra coisa que gosto no integral é a textura. Ele é mais firme e mais crocante que o branco, então, você acaba sentindo muito mais o que está mastigando.

Essa receita foi criada meio que por acaso. Dificilmente eu uso sempre os mesmos tipos de legumes, acabo escolhendo o que tem disponível na geladeira. Ou seja, se você tiver outro tipo de legumes que não os dessa receita, vá em frente e use-os mesmo assim! Só recomendo redobrar a atenção caso seja um legumes mais delicado, como por exemplo, a abobrinha. De resto, é só partir para o abraço. Ou melhor, para as garfadas.

Quer ver como é fácil andar na linha durante a semana? Vem comigo!

Para uma panela de arroz:

• 1 xícara de chá de arroz integral sete grãos
• 3 xícaras de chá de água filtrada
• ½ xícara de chá de ervilha
• 1 cenoura grande
• ¼ de uma cabeça pequena de brócolis ninja ou japonês
• 1 dente de alho amassado
• ½ cebola pequena
• Raspas de um limão
• Suco de um limão
• Lemon pepper a gosto
• Sal a gosto
• Fio de azeite

Lave bem o arroz em água corrente e deixe escorrendo.

Lave a cenoura, descasque e corte-a em cubinhos pequenos. Reserve. Lave o brócolis e separe raminho por raminho. Caso os ramos estejam muito grandes, corte na metade. Reserve. Amasse o dente de alho e pique a metade da cebola em cubos. Reserve. Retire as raspas do limão e separe as ervilhas.

Em uma panela de pressão, refogue a cebola e o alho com um fio de azeite. Em seguida, coloque o arroz e a água filtrada logo em seguida. Tampe a panela de pressão e, em fogo médio, deixe o arroz cozinhando por 30 minutos depois que pegar pressão. Tome cuidado com a panela de pressão, ok? Quando der o tempo, desligue e espere sair toda a pressão antes de abrir a tampa. O tempo varia um pouco de panela para panela, então fique de olho. Se não for suficiente e você achar que o arroz ainda está cru, deixe cozinhando um pouco mais de tempo (se houver necessidade, coloque um pouco mais de água).

Com o arroz cozido, coloque os legumes crus dentro e tampe novamente a panela. Não ligo o fogo porque o vapor trata de cozinhar os legumes. Se você não gostar de legumes crocantes, volte a panela para o fogo sem a tampa e refogue até os legumes atingirem a consistência ideal.

Com o arroz pronto e os legumes cozidos, esprema o suco de um limão por cima e misture as raspas reservadas. Se achar que vai ficar forte demais, esprema uma metade por vez. Em seguida, acerte o sal e a pimenta lemon pepper.

Bon Appétit!

Bisous,

Mariana Muller

Andino-Indiano: Salada de Quinoa com Ervilha, Cenoura, Frango, Amêndoas e Curry

Se tem uma coisa que acontece comigo durante o inverno, é o fato da minha fome aumentar consideravelmente monstruosamente. Quando começa a esfriar, automaticamente viro a chave da salada para a chave da massa  do chocolate e do pão. Passei anos achando que era só comigo, mas descobri que é uma síndrome que afeta boa parte das pessoas. Portanto, não precisa negar, eu sei que você se identifica com essa realidade. Ao longo dos anos, aprendi a controlar um pouco essa fome indomável. E foi desse drama anual que eu criei a receita de hoje: Salada de Quinoa com Ervilhas, Cenoura, Frango, Amêndoas e Curry.

Para quem não sabe, esse excesso de visibilidade que a quinoa tem é relativamente novo. Ela é uma semente (pseudogrão) de origem andina, que foi muito consumida pelo povo inca. Durante a invasão espanhola e a fim de tornar a colonização mais efetiva, o seu consumo foi proibido pelos espanhóis. Assim como a chia e o amaranto, durante séculos ela foi o tipo de alimento restrito apenas à uma parte muito específica da população. Na década de 90, quando ela começou a se tornar conhecida fora do seu território, o mundo começou a prestar atenção nos seus benefícios. A quinoa é extremamente rica em uma série de minerais, vitaminas e fibra. Além disso, ela também é uma fonte poderosa de proteína, o que prolonga a sensação de saciedade.

Minha mãe, que é praticamente uma trendsetter dos alimentos naturais, inseriu a quinoa na nossa alimentação muito anos antes dela virar pop. Ou seja, muito antes de ser cara pra chuchu. Mas, como não haviam muitas informações e receitas disponíveis, minha mãe encontrou apenas uma forma de prepará-la: como se fosse um tabule. É ruim? Não, de forma alguma. Mas, convenhamos que passar anos comendo apenas dessa forma enjoa. E muito. O jeito foi encontrar novas formas de consumo.

Como o sabor do grão é muito discreto e versátil, você encontra inúmeras possibilidades para brincar de acordo com as suas preferências e gostos. Eu optei por misturar curry porque é um tempero que eu gosto muito, mas você pode trocar por cúrcuma ou açafrão. Gosto de enriquecer a salada com legumes e uma proteína, porque dessa forma eu não preciso preparar outras pratos que sirvam como complemento. Para o dia a dia, acho imprescindível pensar dessa forma prática.

Ah! Antes que eu me esqueça, você precisa saber de algo em relação ao método de cocção da quinoa. Já escutei muita gente reclamar que a quinoa é um grão chato de cozinhar. Balela. É, isso mesmo, história de gente complicada. A quinoa não pode ser muito cozida, caso contrário, ela perde a crocância natural e fica empapada. Portanto, tenha em mente na hora em que for cozinhar que o ponto correto é quando ela fica transparente e com o germe exposto (uma linha branca que parece uma vírgula).

Vem comigo (e sem medo)!

Para 4 pessoas:

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água filtrada
• 1 cenoura média
• 1 xícara de chá de ervilhas
• 300g de peito de frango limpo
• ¼ de xícara de chá de amêndoas laminadas
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1 dente grande de alho amassado
• Sal a gosto
• Q/N de azeite

Com a ajuda de uma peneira, lave muito bem a quinoa em água corrente. Além de descartar qualquer impureza presente, você irá retirar a saponina que é um revestimento amargo que envolve o grão. Deixe escorrer bem e reserve.

Em uma panela e em fogo médio, junte a água, uma pitada de sal e a quinoa. Quando levantar fervura, abaixe o fogo, tampe a panela e conte 15 minutos. Fique de olho para a água não secar rápido demais e a quinoa queimar. Quando ela estiver no ponto, desligue o fogo e reserve.

Enquanto a quinoa cozinha, pique em cubinhos ou tiras o peite de frango. Reserve.

Em uma frigideira quente, derrame um fio de óleo e refogue rapidamente o alho amassado. Em seguida, refogue o frango. Reserve.

Descasque e pique a cenoura em cubinhos. Reserve.

Em uma frigideira aquecida, coloque um fio de azeite e refogue rapidamente a cenoura e as ervilhas. Aqui é importante lembrar que a crocância dos legumes deve ser mantida. Reserve.

Em seguida, utilize a mesma frigideira para tostar um pouco as amêndoas laminadas. Fique de olho para que elas não queimem. Reserve.

Com a quinoa já pronta, misture primeiro os legumes e depois o frango com as lâminas de amêndoas.

Adicione o curry e acerte o sal. Se quiser, finalize com mais algumas amêndoas por cima da salada.

Dica: se você não gosta de frango, a quinoa também vai muito bem com filés de carne e de peixe.

Bon Appétit!

Bisous,

Mariana Muller 

Direto dos anos 80: Penne com Molho Branco, Copa e Ervilhas

Durante a semana, para o jantar, normalmente comemos uma saladinha com filé ou então uma sopa/creme. Por causa do meu pai fofinho, há muito anos minha mãe “instaurou” a prática de preparar algo leve à noite ao invés de comidas pesadas e calóricas. No entanto, acho válido dizer que nem sempre foi assim. Durante a minha infância, os jantares aqui em casa eram BEM diferentes! Veroca nunca foi a favor de fazer lanches, mas sim pratos e mais pratos. Estou falando de comida mesmo: arroz, feijão, purê, legumes, carnes, massas, sopas só faltava a farinha. Dos muitos pratos que ela preparava, tinha um que eu achava demais: macarrão com molho branco e copa defumada.

Na última prateleira do armário da nossa cozinha existe uma “mini biblioteca” de livros de culinária. Não, os livros não são meus e sim, de minha mãe. De acordo ela, são “materiais que toda mulher casada deveria ter nos anos 80”. Acho isso o máximo! As vezes eu pego um deles para ler, me inspirar e criar algo novo. As receitas são retratos fiéis não só daquela época, mas das cozinhas das chamadas “mães/esposas da modernidade”. Pode parecer besteira, mas eu fico impressionada de ver como alguns pratos são capazes de marcar uma geração, tornarem-se ícones e depois caírem no esquecimento. São receitas quase que caricatas! Por exemplo, tem uma de patê de fígado para receber convidados, lagarto recheado para o jantar, coquetel de camarão para o aperitivo, salada waldorf, salada de batata russa e por aí vai. Falei um pouco sobre isso quando fiz o estrogonofe de cogumelos, lembram?

Enfim, minha mãe retirou essa receita de um livro e adaptou de acordo com o seu paladar. Já contei que ela nunca foi fã de presunto, certo? Ao invés de seguir a receita original ela preferiu colocar copa defumada para dar mais sabor. Por mais que eu tente, não consigo imaginar esse prato com presunto. A troca foi tão acertada que nem parece ser uma alteração. O sabor é marcante e combina maravilhosamente bem com o molho branco branco. Resumindo: fica divido. Até hoje, mesmo depois de ter assumido o vegetarianismo como filosofia de vida, ela continua colocando copa quando faz esse prato. Se você está pensando que é por nossa causa, já vou dizendo que não. Ela faz isso porque diz que esse é o ingrediente "secreto" responsável pelo toque especial presente na massa.

Da última vez em que ela quis fazer a receita, roubei o seu lugar e ainda por cima decidi mudar um pouquinho o roteiro. Para dar cor ao prato e agradar a minha mãe, adicionei um pouco de ervilhas. Apesar dela ter adorado, honestamente acho que elas não fizeram A diferença. Claro que com um verdinho o prato ficou mais vivo e apetitoso. Mas, se você não for fã de ervilhas ou simplesmente não quiser comprar para fazer exclusivamente essa receita, não tem problema. Com ou sem, o sabor continua tão fantástico quanto. Sobre a copa, se estiver muito cara ou então achar o gosto forte demais, pode trocar por salame. Mesmo não tendo um gosto tão acentuado, ele quebra o galho com muita competência.

Separe os ingredientes, ligue o forno e vem comigo!

Para uma travessa:

• 500g de penne – ou qualquer outra massa curta (fusilli, orechiette, rigatoni etc)
• 200g de copa (ou salame)
• 1,2L de leite
• 1 colher de sopa de manteiga + 1 colher de chá para refogar a ervilha
• 4 colheres de sopa (cheias) de farinha
• ¾ de xícara de chá de parmesão ralado + para gratinar
• 1 xícara de chá de ervilhas (opcional)
• 200g de creme de leite
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto

Pique a copa em pequenos pedaços.

Refogue a ervilha na manteiga e reserve.

Em seguida, passe para o molho branco. Em uma panela, a colher de sopa de manteiga, adicione a farinha e cozinhe até ela ficar amarelinha. Retire do fogo, adicione o leite aos poucos e mexa vigorosamente com um fouet para não empelotar e dissolver bem os grumos de farinha. Volte para o fogo até ele engrossar um pouco.

Adicione as ervilhas, o parmesão e a copa picada. Rale pimenta para dar sabor e acerte o sal se houver necessidade (lembre-se que parmesão e copa já são bem salgados).

Desligue o molho e adicione o creme de leite. Reserve. Pré-aqueça o forno à 180º.

Coloque a água para esquentar. Quando ela ferver, coloque o macarrão para cozinhar. Como a massa vai ao forno e acaba cozinhando um pouco mais, é imprescindível que você acerte o ponto dela. Ela deve ficar al dente, senão um pouco mais durinha. Eu usei uma grano duro que ficou em média 8 minutos cozinhando. Escorra a massa quando estiver pronta.

Se houver necessidade, esquente um pouco o molho reservado para ralear – mas sem deixar borbulhar para não correr o risco de talhar, ok?

Espalhe o macarrão em uma travessa e cubra com o molho. Misture bem para ter certeza de que a copa ficará bem espalhada.

Finalize com queijo parmesão ralado, leve ao forno e espere borbulhar. No meu forno demorou algo em torno de 10/15 minutos. Quando levantar fervura, ligue o grill para gratinar o queijo.

Dica: eu usei essa quantidade de farinha porque prefiro o molho um pouco mais ralo, mas se quiser algo mais consistente basta adicionar mais uma colher. Como a massa vai ao forno, quando o molho fica muito grosso, ele corre um enorme risco de secar por isso da minha escolha.

Bon Appétit!

Bisous,

Mariana Muller

Comfort food: Frango Cremoso com Alho Poró e Ervilhas

Essa receitinha eu fiz em um dia que queria almoçar algo com cara de "comida caseira", mas que fugisse do tradicional arroz+feijão+filé de frango+ salada. Queria uma comidinha gostosa, reconfortante e saborosa... No entanto, diferente. Abri a geladeira e fiquei olhando pra ela um bom tempo! As vezes estou tão acostumada com certos pratos, que fica difícil criar algo completamente novo e comum. O problema é que a hora do almoço estava chegando, e eu precisava preparar algo rápido! Quando a fome bate, sai de baixo.

A primeira coisa que olhei foram os filés de frango, sempre tenho alguns preparados e temperados! Então, ali estava a minha base, agora eu só precisava dos complementos. Eu tinha comprado um talo de alho poró para fazer uma quiche, mas achei que ele ficaria interessante com o frango. Gosto do sabor forte do alho poró e acho que ele combina super com uma carne mais leve! Escolhi mais um legumes, no caso, as ervilhas. Gosto de usar ervilhas congeladas, acho que além de quebrarem um galho enorme, elas também - pasmem - são saborosas. Prato colorido né gente!

Frango, alho poró e ervilhas. Até aí tudo bem, mas cadê a liga para tudo isso? Tudo bem que o Carnaval está chegando, mas calma lá! Tudo tem limite. Por mim eu colocava uma caixinha de creme leite, afinal de contas, tá aí uma coisa que melhora qualquer prato. No entanto, como eu estou em um eterno projeto verão, optei por um creme de ricota caseiro. Se você não tiver, tudo bem! Pode colocar o meu amado creme de leite, requeijão, cream cheese. Você escolhe o que é melhor! E para finalizar, um pouquinho de mostarda dijon para dar um toque especial.

Modéstia a parte, mas ficou do caralho muito bom. Bem saboroso, cremooooso, com cara de comidinha caseira, reconfortante. Ou seja, tudo aquilo que eu estava buscando! Com certeza essa é uma receita que eu vou repetir mais vezes. Talvez, da próxima vez eu acrescente umas cenourinhas picadas!

Ah! Eu servi com um arroz branquinho, mas o frango pode ser acompanhado por uma saladinha verde tranquilamente e batata palha também!

Vem comigo!

Para 4 pessoas:

• 500g de peito de frango em cubos/iscas/lascas
• 1 talo de alho poró
• 1 xícara de chá de ervilhas congeladas (eu AMO as da D'Aucy)
• 3 colheres de sopa de creme de ricota
• 1 colher de chá de mostarda dijon (sempre uso a da Maille)
• 3 colheres de sopa de cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• Q/n de leite ou água
• Sal a gosto
• Pimenta lemon pepper ou do reino a gosto
• Azeite

Comece limpando o alho poró. Eu não sei se vocês sabem, mas o alho poró é plantado diretamente na terra, então é muito importante limpá-lo bem para que não caia nenhuma sujeirinha terra indesejada na sua comida! Corte a raíz e as folhas verdes. A raíz você joga fora, as verdes você lava em água corrente. É sempre bom passar a faca na extensão do talo e retirar a primeira camada. Lave as folhas e a primeira camada muito bem. Depois, corte em rodelas o que der. A parte das folhas mais escura não deve ser utilizada porque é muito dura, então você pode ou jogar fora ou guardar para fazer um caldo de legumes caseiro. Rodelas cortadas e lavadas, reserve.

Em uma frigideira, refogue no azeite a cebola picada e o alho. Em seguida, refogue os cubos de frango. Certifique-se que a carne está cozida e refogue até o frango ficar douradinho. Reserve.

Na mesma frigideira, refogue o alho poró até ele murchar. Eu não gosto dele molóide, então refogo até ele ficar crocante. Faça de acordo com o seu gosto!

Quando o alho estiver bom, volte o frango para a frigideira e adicone as ervilhas. Mexa por uns três minutos.

Adicione o creme de ricota (sem regular) e a mostarda dijon. Mexa até incorporar todos os ingredientes.

Se você quiser uma consistência bem cremosa, adicione um pouco de leite ou água de acordo com o seu gosto. Acerte o sal e a pimenta.

Bon Appétit!

Bisous,

Mariana Muller